«Приветствую солнце»: комплекс утренней йоги

16.08.2020 AdminKA 0 комментариев

Сурья намаскар – это практика йоги, которая стимулирует, тонизирует и растягивает все самые важные мышцы и органы нашего тела.

Также это своеобразная медитация, которая помогает позитивно начать день. Важно соблюдать три вещи: правильную технику, дыхание и поток мыслей. 

Начать выполнение комплекса нужно медленно, максимально растягиваясь и задерживаясь в каждой асане.

Принцип дыхания сурья намаскар заключается в том, что вдох вы совершаете на прогибе, когда ваша грудная клетка расширяется, а выдох – на наклоне вперед. 

Во время выполнения не думайте о предстоящей работе, учебе и прочих дневных делах. Постарайтесь сконцентрировать все свои мысли на ощущениях в теле и своем дыхании. Первый круг мы будем выполнять медленно, задерживаясь в каждой позе на несколько дыхательных циклов.

Основа основ: техника и вариации исполнения

«Молитва»

Стоя выполняем жест намасте – руки, сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди.  Обращаемся по направлению к солнцу и мысленно его приветствуем.  

Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе или слегка расставлены. Успокаиваемся, осознаем дыхание, биение сердца.

Вытягивание с поднятием рук

Со вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. Руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед.

Со вдохом делаем прогиб в спине. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

Наклон туловища вперед (голова-ноги)

На выдохе плавно опускаемся вниз и стремимся положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям.

Если у вас пока негибкая спина, можно немного согнуть колени. Со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение.

Делаем в этом положении медленный вдох и выдох. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мышц спины и ног. Сгибаем колени и ставим ладони на пол.

«Всадник»

На вдохе вытягиваем правую ногу вдоль пола. Колено левой ноги при этом остается над пяткой. Ставим колено и подъем правой ноги на пол. Раскрываем грудную клетку, взгляд направляем вверх.

Голову не запрокидываем. Внимание фиксируется на межбровье.

«Гора»

На выдохе левую ногу перемещаем – ставим около правой. Стопы параллельны друг другу. Голова опускается между руками, взгляд направлен на колени.

Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в мышцах ног. Если поставить на пол обе пятки полностью пока не получается, то переминаемся с ноги на ногу.

Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи. Делаем в этом положении вдох и выдох. Выходим в планку. Ладони под плечами, копчик подкручен. Тело — прямая линия.

С выдохом опускаем колени, грудную клетку и подбородок.

«Приветствие восемью частями тела»

Задерживаем дыхание. И внимание фиксируем на мышцах спины. На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой.

Подбородок тянется вверх, но голову назад не запрокидываем. Плечи расправляем назад. На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу “горы”. Проверяем пятки, по возможности они должны касаться пола. И переминаемся поочередно с ноги на ногу, растягивая мышцы спины и бока.

Подшагиваем правой ногой вперед. Опускаем колено и подъем задней ноги. Разводим плечи и руки по обе стороны корпуса. Взгляд в потолок, делаем глубокий вдох.

И с выдохом подшагиваем вперед. Выпрямляем ноги. Спина, шея и голова расслаблены. Делаем глубокий вдох и выдох. На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой.

На выдохе возвращаемся в намасте.

Этот комплекс займет не более пятнадцати минут. Выполняйте от двух до двенадцати кругов.

Со временем вы сможете увеличивать скорость и усложнять асаны.